Eine gesunde Sporternährung ist nichts anderes als eine gesunde Diät, die auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird. Gesunde Ernährung bedeutet im Einzelnen:
- 5 Mal täglich eine Portion Obst und Gemüse essen
- Reichlich Vollkornprodukte
- 2 bis 3 Mal wöchentlich Fisch essen
- Nur 1 bis 2 Mal Fleisch
- Keine oder kaum Produkte aus Weißmehl
- Täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken
Wer sich an diese Vorgaben hält, der kann sich sicher sein, dass er sich gesund ernährt. Diese Regeln sind auch für alle diejenigen gültig, die Freizeitsport betreiben, um gesund und fit zu sein. Doch alle Regeln haben auch Ausnahmen und die gibt es auch in der Sporternährung. Die Art der Diät ist davon abhängig, welche Sportart betrieben wird. So braucht ein Kraftsportler, der den Muskelaufbau anstrebt, viel Eiweiß, dass er bei seiner Ernährung berücksichtigen muss, während ein Ausdauersportler, wie zum Beispiel der Marathonläufer mehr Kohlenhydrate braucht, die ihm die entsprechende Energie liefern.
Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate in der Sporternährung
Das Fett
Der menschliche Körper würde ohne die Aufnahme von Fett gar nicht funktionstüchtig sein. Aus diesem Grund muss jede Diät auch Fett enthalten, manche Diäten, wie die von Atkins enthalten sogar einen besonders hohen Fettanteil. Bestimmte Produkte in unserer Ernährung enthalten besonders gute Fette, die dann auch dem Sportler empfohlen werden. Dazu gehören neben nicht gesalzenen und gerösteten Walnüssen und Mandeln auch einige Sorten Öl, wie Oliven-, Walnuss-, Lein- und Rapsöl. Sie liefern dem menschlichen Körper die wertvollsten Fette.
Das Eiweiß
Die konkrete Menge Eiweiß, die ein Sportler braucht, ist letztlich davon abhängig, welche Art Sport er betreibt. Grundsätzlich gilt die Faustregel, dass ein Ausdauersportler weniger Eiweiß benötigt, als ein Kraftsportler, für die konkrete Menge bildet das Gewicht des Sportlers die Basis für die Berechnung.
Ein Kraftsportler, der 75 Kilo wiegt, muss am Tag mindestens 1,5 bis 2 Gramm Fett pro Kilo seines Gewichtes an Eiweiß zu sich nehmen. Das sind dann 112,5 bis 150 Gramm, die über den Tag verteilt verzehrt werden müssen.
Ein Laufsportler, der das gleiche Gewicht hat, der benötigt nur 1,1 bis maximal 1,4 Gramm Fett und muss dann täglich also zwischen 82,5 und 105 Gramm Eiweiß verzehren.
Dabei sollte das Eiweiß auf etwa fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten verteilt werden. Wichtig zu wissen ist, dass der Körper größere Mengen Eiweiß auf einmal nicht verarbeiten kann, denn im Gegensatz zu den Kohlenhydraten lässt sich Eiweiß nicht im Körper lagern.
Die Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate liefern dem Körper die schnelle Energie, sie sind sozusagen der Brennstoff, wie der Sprit für ein Auto. Die Kohlenhydrate regeln außerdem den so wichtigen Blutzuckerspiegel und geben dem Körper die für die Verdauung so wichtigen Ballaststoffe. Aufgrund der guten Verdaulichkeit von Kohlenhydraten sollten diese in etwa zwei Stunden vor den sportlichen Aktivitäten verzehrt werden. Sehr empfehlenswert sind Weight Gainer, ein Nährstoffkonzentrat mit besonders vielen Kohlenhydraten ist hier zu empfehlen, in welcher Form die Kohlenhydrate verzehrt werden, muss aber jeder Sportler selbst herausfinden. Nach einem intensiven Training müssen dem Körper erneut Kohlenhydrate zugeführt werden.
[via openPR]